そろそろ腹筋が割れそうなので、それまでの流れを紹介します。

昨年末あたりからジムに通いはじめて、
せっかくなら目標を立てようと「2ヶ月で腹筋を割る」と決めました。

1ヶ月経過して
それなりに効果が出てきたので、その流れを説明します。

1=腹筋が割れるための要素

そもそも腹筋自体はもともと割れています。
それをちゃんと外見的に割れているように見せるには、
腹筋の隆起を大きくして、その上の脂肪をへらす必要があります。

腹筋自体がボコボコしてたとしても、その上に厚い脂肪があれば、
割れているようにはみえません。

逆にもともと筋肉質な人はお腹の脂肪をへらすだけで
割れているように見えることもあります。

自分がどっちに該当しているかをある程度意識したほうが
効果的だと思います。

僕の場合は、
腹筋の隆起を大きく=筋トレ
脂肪をへらす=ダイエット
どちらも必要な感じでした。

2=腹筋の隆起を大きくするには

僕は「ジムでの腹筋マシン」と家での「腹筋ローラー」。

・ジムの腹筋マシンでのポイントは
しっかり負荷をかけて行く必要があるで、
10回程度なんとかできるぐらいの重さに設定します。
この方法はよく言われていることなんですが、

僕の場合、
前回、何kgを上げていたか忘れてしまったり、
おもりを変えるのが面倒で、前の人の重さのままやってしまったり、
なんとなくで、やってしまうことがありました。

iphoneでメモを取りながら、
少しづつ重さを上げていけるよう意識していくと
重さがあがるとともに効果を感じてきます。

 

・家での腹筋ローラーのポイントは
姿勢が重要です。

腹筋ローラーは簡単な器具で効果も抜群なのですが、
ちゃんとした動きをしないと腰を痛めたりします。

詳しくは「腹筋ローラー やり方」ググってもらえればと思いますが、
ポイントとしては、
おへそあたりを見るイメージで腰、手首を丸めた状態をキープできる範囲で
伸び縮みします。

どこまで伸ばせるかはあまり重要ではなく、
常に腹筋が効いた状態で腹筋の伸縮だけで動かし続けられるかが重要です。

ジムの腹筋マシンでも共通ですが、

一回一回の動きのなかで、
力が抜けるタイミングを作らないということも重要。

例えば、どんなトレーニング種目でも
最初の姿勢を1としてそこから2→3と動かして
10が最後の姿勢で、またそこから9→8と戻るとすると、
1と10の姿勢ときは「ターゲットの筋肉」の力が抜けていることが多いです。

そうすると、筋肉は休憩してしまっているので、追い込みにくくなります。
2〜9の姿勢ぐらいを繰り返すイメージでターゲットの筋肉がずっと効いていることを意識します。

(スクワットだと膝がのびた状態が1で一番しゃがんだ状態が10。
膝が伸び切る手前まで、しゃがみすぎる手前までの間で動くのが効果的です)

僕の場合は、どちらか一種をやると翌々日ぐらいまで筋肉痛になります。
週末はサーフィンをしたいので、筋肉痛の状態は避けたいので、
週二回程度のみの筋トレになります。
(ジムでは他の日に別の部位をトレーニングしてます)

「超回復」を考えても週2〜3回それぐらいの頻度がいいのかなと思います。

ジムのマシン、腹筋ローラーのどちらかでもいいのかなという気もするのですが、
以前パーソナルジムで教わってたときは、
同じ動きだけだと、筋肉が慣れてしまって効果が出にくくなることがある
と効いたので、一応2種目以上やっています。

 

3=脂肪を減らすには

僕は基本的には食事制限で脂肪を減らしました。
いわゆる糖質制限です。

いろいろ工夫したら意外と無理なくできました。

朝、昼、晩を下記のように調整しました。

朝はプロテイン1杯。

以前はコンビニのサンドイッチだったのですが、
それをプロテインに置き換えました。

プロテインに関してはこだわりだすとキリがないのですが、
ぼくは、
・うまいもの=(甘いもの)
・タンパク質の量が多いもの
・比較的安いもの
で選びました。

・うまいもの=(甘いもの)
というのも地味に重要で、朝ごはんをこれに置き換えているので、
無理なくというかむしろ飲みたくなるぐらいの味で、
腹持ちがいい甘さのあるのを選びました。
糖質がすごい低くても、それとパンを食べてしまったら意味ないので、、

一気に飲んでしまうとお腹が空いてしまうので、
会社に持っていきゆっくり飲んでると、
昼間で食べずにいけます。

あと、水で割らずに豆乳で割ります。
水だとサラッとしてお腹がすきやすいです。
豆乳は牛乳とくらべて、
タンパク質は多いし、糖質は少ないのでおすすめです。
プロテインを混ぜてしまえば、味の違いはほとんどわかりません。

・昼はビュッフェスタイルで

昼が結構困まったのですが、
「糖質制限 ランチ 地名」で検索してみても
あんまり良いお店でてこなくて、
最終的に編み出した方法はビュッフェスタイルのランチ。
これだと、糖質の低い食材だけを選んで食べれます。

職場の近くにいくつか見つけておくとなんの問題なく続けれられます。
1000円は超えてしまうことが多いと思うので、
この分は事前に予算を割いておけば、
ちょっとリッチな雰囲気で、しかも痩せられるので、いい感じです。

あと、「もうやんカレー」はグルテンフリーのカレーに
サイドメニューもビュッフェスタイルなので、おすすめです。

夜は主食をブロッコリーに、ビールをハイボールに。

夜のメニューも糖質制限を意識しすぎてしまうと
家族に迷惑かけたり手間がかかりすぎるので、
基本は今までと同じメニューで白米をやめて、
かわりにブロッコリーもしくは、もやしを食べています。

マヨネーズは実は糖質少なくて太らない食材なので、
茹でたてのブロッコリーにマヨネーズかけて食べてます。
(地味に結構うまい!!)

マヨネーズは質が悪いのは体に良くないので


松田のマヨネーズがおすすめです!

あとは偶然でもあるのですが、
ちょうどスパイスカレーにハマってこれもダイエットには効果的なのかと。

スパイスカレーは
肉+野菜+スパイスなので、
糖質低めです。
(野菜によっては糖質が高いのもあるのですが、
食物繊維も多かったりするので、だいたいOKにしちゃってます。)

市販のルーを使うより健康的かつうまいです。
しかもレシピは無限です!
バターとかヨーグルトを使ったレシピもあり
どちらもそこまで糖質は高くないので、OK!!

白米食べたくなりますが、そこはもやしで、、、!
あと、水抜きして温めた木綿豆腐とかも結構いけます!

スパイスカレーは大変そうなイメージがありますが、


とかには3種類のスパイスでできるカレーがあるので、
結構簡単です。


これぐらいあれば結構いろんな種類つくれます!

あと、ビールをハイボールに変えました。

ハイボールは糖質0ですし、大体の料理にも合うのでおすすめです。
最初はロックアイス買ってグラスに作ってたのですが、
だんだんめんどくさくなってきて、
よく冷やしたペットボトルの炭酸をひと口飲んで、そこにウィスキーとレモン汁を入れてますwww!
炭酸も抜けづらいので、グラスに作るよりうまいwww!
洗い物も手間も省けておすすめ。

そしてビールより安い!

買いに行くのも面倒なので、



をamzonで定期便で購入。
炭酸はもちろん糖質0で、
お腹すいたときとか飲めば、空腹が抑えられたりいいことだらけ!
ウィスキーの4Lボトルも普通に売ってるガラス瓶にいれかえて
「冷凍庫」に入れておけば、よく冷えたうまいハイボールが飲めます。

そんなこんなで、
試行錯誤はしながらも、
無理なく楽しみながら効果が出てきているので、
是非参考にしてみては!?